مزایای پروتئین بالا در رژیم غذایی

رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر چندین مزیت ممکن را ارائه می دهند. در اینجا شش مورد برتر آورده شده است:

کاهش وزن

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر به کاهش وزن کمک می کند، به ویژه کاهش توده چربی.

فواید متابولیک

تحقیقات نشان می دهد که وجود پروتئین بالا در رژیم غذایی به ما کمک می کند تا قند خون را کنترل کرده و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. مطالعات علمی نظریه افزایش سطح انسولین خون به روش ناسالم به وسیله ی رژیم غذایی با پروتئین بالا را رد می کند.

در حالی که پروتئین ممکن است برای مدت کوتاهی غلظت انسولین را افزایش دهد، رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث ایجاد هیپرانسولینمی مزمن (سطح انسولین بالا) نمی شوند. در واقع، برای افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است مفیدتر از رژیم غذایی با پروتئین کمتر باشد.

ترکیب بدنی

رژیم های غذایی با پروتئین بالا توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و باعث کاهش توده چربی می شود.

تقویت، سلامت استخوان و جلوگیری از ضعف

با افزایش سن، توده عضلانی و سلامت استخوان کاهش می‌یابد، که اگر اصلاح نشود، می‌تواند منجر به ضعف جسمانی و افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان شود. خوردن پروتئین بیشتر می تواند با بهبود توده عضلانی و سلامت استخوان، این روند به سمت ضعف را خنثی کند.

سیری

بخشی از دلیل کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون می تواند توانایی پروتئین در کاهش گرسنگی باشد. مطالعات متعدد نشان می دهد که با افزایش میزان پروتئین، احساس گرسنگی و مقدار غذای مصرف شده در بقیه روز کاهش می یابد.

رژیم غذایی پر پروتئین را چگونه تعریف کنیم؟

خلاصه: رژیم های غذایی با پروتئین بالا عبارتند از:

رژیم های غذایی با بیش از 25 درصد کالری از پروتئین

بیش از 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

رژیم های غذایی با پروتئین بیشتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) که 0.8 گرم در هر کیلوگرم تعیین شده است.

هیچ تعریف مورد توافق جهانی از رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد، و آنچه که شما “بالا” در نظر می گیرید ممکن است به این بستگی داشته باشد که از کجا شروع کنید.

در Diet Doctor، ما پروتئین کافی را بیش از 1.2 گرم در هر کیلوگرم در روز و پروتئین بالا را بیش از 1.6 گرم در هر کیلوگرم در روز یا بالاتر از 25 درصد کالری تعریف می کنیم. ما توصیه می کنیم که اکثر افراد برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، 1.6 تا 2 گرم پروتئین در هر کیلو یا 25 تا 35 درصد کالری از پروتئین مصرف کنند. و شما باید به دنبال یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در انتهای این محدوده باشید.

تعریف ما از پروتئین بالا نسبت به موسسه پزشکی ایالات متحده است که 10٪ تا 35٪ کالری را به عنوان محدوده قابل قبول برای دریافت پروتئین تعیین می کند. اما این احتمال وجود دارد که شما با خیال راحت بتوانید بیش از 35 درصد کالری خود را از پروتئین مصرف کنید.

منابع گیاهی پروتئین

بعضی گیاهان نیز یکی یا نوع از پروتئین های ضروری مورد نیاز ما که بدن قادر به تولید آن نیست را دارا می باشند. برای مثال عدس، عدس ها منبع غنی پروتیئن هستند و می توانید از آن ها در سالادها وغذاهای مختلف استفاده کنید.

نخود و لوبیا از آن دسته حبوبات سرشار از پروتئن هستند که خواص بسیار زیادی دارند. یک لیوان نخود و لوبیا دارای 15 گرم پروتیئن است.

نخود سبز در هر وعده 9 گرم پروتئین دارد که این میزان از شیر نیز بیشتر است. علاوه بر این نخود سبز دارای ویتامین های C،K،A است و مقدار زیادی فیبر و منگز دارد.

جو دوسر، این ماده غذایی را در رژیم خود جای دهید. اگر قصد دارید کاهش وزن داشته باشید یا بدنساز هستید این ماده غذایی را در تمام وعدههای غذایی مصرف کنید. می توانید آن را با شیر بجوشانید و در وعده صبحانه میل کنید. اوت میل یکی از بهترین صبحانه هایی است که می توانید بخورید. برای پیدا کردن پند دستور پخت آن سری به یوتوب بزنید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

خلاصه

هدف پروتئین روزانه خود را بر اساس قد، سطح فعالیت و اهداف سلامتی خود محاسبه کنید.

ما مصرف پروتئین 1.6 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مرجع را توصیه می کنیم.

اگر از نظر بدنی بسیار فعال هستید یا قدتان بیش از 6 فوت است، در نظر بگیرید که در انتهای این محدوده قرار بگیرید.

اگر سه وعده در روز می خورید، پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنید، با 30 تا 40 گرم در هر وعده برای زنان و 35 تا 50 برای مردان.

اولین قدم در خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، تعیین اهداف پروتئینی است. ما معتقدیم که اکثر مردم با افزایش مصرف پروتئین خود به 1.6 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم در روز یا 25 تا 35 درصد کالری روزانه سود خواهند برد. از این نمودار ساده برای یافتن حداقل پروتئین هدف روزانه شما بر اساس قدتان استفاده کنید.

حداقل پروتئین هدف روزانه

میزان مصرف پروتئین برای افراد مختلف متفاوت است. زنان در روز باید سعی کنند 100 گرم پروتئین مصرف کنند و مردان با قد وزن معمولی نیاز به دریافت 120 گرم پروتئین در روز هستند. این درحالی است که اگر مردانی با قد بالای 183 سانتی متر و زنانی با قد بالاتر از 168 سانتی متر باید میزان پروتئین بیشتری را دریافت کنند. به طور کلی اگر قد بلند دارید یا میزان فعالیت بدنی شما زیاد است، بیشتر پروتئین مصرف کنید و اگر جسه شما بسیار کوچک است میزان پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید. توجه داشته باشید که اگر بالاتر از 50 سال سن دارید سعی کنید بیشتر از منابع گیاهی پروتئین استفاده کنید. https://honarfardi.com/public-skills/others/websites-to-buy-tea-online/

اگر از نظر بدنی فعال هستید، می‌خواهید چربی بدنتان بسیار کم باشد (کمتر از 10 درصد برای مردان یا 20 درصد برای زنان)، یا به طور منظم روزه‌داری متناوب را تمرین کنید، ممکن است بخواهید حتی پروتئین بیشتری اضافه کنید. از آنجایی که هیچ داده معتبری وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا بیش از 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مضرات را نشان دهد – همانطور که در ادامه این مقاله وبلاگ – رفرنس – به آن خواهیم پرداخت – می توانید با اطمینان بیشتر به این رژیم غذایی اضافه کنید!

در مورد میزان پروتئین خود در طول روز و اینکه آیا نیاز به شمارش کالری دارید بیشتر بخوانید.