5 مزیت رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای که امروزه می شناسیم به طور گسترده بر اساس رژیم غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است.

زمانی که در دهه‌های 1950 و 1960، Ancel Keys و همکارانش رژیم غذایی و سلامت کلی هفت کشور (ایالات متحده، هلند، فنلاند، یوگسلاوی، ایتالیا، یونان و ژاپن) را در رابطه با آن مطالعه کردند، به یک پدیده در سراسر جهان تبدیل شد. خطر بیماری عروق کرونر قلب

آنها دریافتند که مردم ایتالیا و یونان کمترین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را دارند که بخشی از آن به دلیل رژیم غذایی است.

بنابراین رژیم غذایی مدیترانه ای دقیقاً چگونه به نظر می رسد؟ برخلاف رژیم‌های غذایی مانند پالئو و کتو، ماکروها یا کالری‌ها را محدود نمی‌کند یا گروه‌های غذایی خاصی (مانند غلات) را حذف نمی‌کند.

در عوض، بیشتر بر روی یک الگوی سالم از خوردن غذاهای واقعی و کامل در هر گروه غذایی تمرکز می‌کند – احتمالاً باعث می‌شود کمتر احساس محدودیت کنید و بیشتر به آن پایبند باشید.

یک رژیم معمولی و متعادل مدیترانه ای شامل میوه های غنی از آنتی اکسیدان، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، گیاهان و ادویه جات است.

همچنین مصرف منظم ماهی و غذاهای دریایی غنی از امگا 3 و مصرف هفتگی مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را ترویج می کند.

رژیم غذایی گوشت قرمز، شیرینی ها و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود می کند. شراب قرمز در حد اعتدال تشویق می شود، اما ضروری نیست. قهوه و چای نیز مجاز هستند، اما روی نوشیدن آب زیاد و زیاد تمرکز کنید.

بیندیا گاندی، پزشک متخصص پزشکی خانواده آمریکایی، به mbg گفت: “معمولاً این رژیمی است که من برای بیماران دیابتی، بیماری قلبی و خودایمنی خود توصیه می کنم که هیچ گونه حساسیت یا عدم تحمل غذایی ندارند.”

رژیم مدیترانه ای نیز چیزی فراتر از یک رژیم غذایی است – بر فعالیت بدنی و روابط اجتماعی تاکید دارد. بنابراین ورزش (حتی فقط پیاده روی) و ناهار خوری منظم با دوستان نیز تشویق می شود.

خلاصه

رژیم غذایی مدیترانه ای بر الگوی سالم خوردن غذاهای واقعی و کامل تمرکز دارد. یک رژیم غذایی معمولی شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، گیاهان و ادویه جات است.

5 فایده بزرگ رژیم مدیترانه ای برای سلامتی

رژیم غذایی مدیترانه ای مدت هاست که به دلیل فواید سلامتی گسترده، از بهبود سلامت قلب گرفته تا کاهش خطر ابتلا به سرطان، مورد ستایش قرار گرفته است. همچنین یکی از رژیم های غذایی است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است.

در اینجا برخی از هیجان انگیزترین مزایای علمی رژیم غذایی مدیترانه ای تا به امروز آورده شده است:

1.باعث سلامت قلب و افزایش طول عمر می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل تأثیر مثبت آن بر سلامت قلب به طور گسترده ای ترویج می شود.

مطالعه برجسته 2013 PREDIMED که بیش از 7000 نفر را مورد بررسی قرار داد، نشان داد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون و آجیل مصرف می کنند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر یک رویداد قلبی عروقی مهم مانند حمله قلبی یا سکته هستند. این افراد همچنین دارای عوامل خطر کمتری برای بیماری های قلبی عروقی مانند چاقی مرکزی بودند.

چربی‌های سالم – مانند آنهایی که در آجیل، روغن زیتون و ماهی‌های چرب یافت می‌شوند – احتمالاً یک عنصر کلیدی از مزایای رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت قلب هستند.

به عنوان مثال، چربی های امگا 3 باعث کاهش کلسترول LDL “بد”، افزایش کلسترول “خوب” HDL، کاهش التهاب و بهبود مقاومت به انسولین می شود.

سطوح بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع سبزیجات، میوه‌ها و شراب قرمز دارای اثرات محافظتی قلبی نیز هستند.

عمدتاً به دلیل این پیشرفت ها در سلامت قلب، دریای مدیترانه با افزایش طول عمر نیز همراه است.

2.باعث افزایش وزن و متابولیسم سالم می شود.

تمرکز رژیم مدیترانه ای بر روی غذاهای واقعی و کامل – به ویژه آنهایی که دارای فیبر بالایی هستند – این رژیم را برای هر کسی که به دنبال بهبود سلامت متابولیک کلی خود است، انتخابی عالی می کند.

گاندی می گوید: «رژیم غذایی با فیبر بالا، دیابت و عدم تحمل گلوکز را بهبود می بخشد، شما را سیر نگه می دارد و احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد.

در واقع نشان داده شده است که رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن موثرتر از رژیم غذایی کم چرب است. و با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مرتبط است.

3.نشان داده شده است که خطر سرطان را کاهش می دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها از انواع غذاهای گیاهی رنگارنگ است.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به توقف یا کند کردن آسیب اکسیداتیو و کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کنند – به همین دلیل است که اغلب با کاهش خطر سرطان و بیماری های عصبی مرتبط هستند.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر محافظتی در برابر انواع مختلف سرطان دارد.

در یک بررسی تحقیقاتی (شامل 83 مطالعه و بیش از دو میلیون نفر)، رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و سرطان معده مرتبط بود. محققان دریافت بیشتر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل در این رژیم را اعتبار می دانند.

4.برای حافظه و روحیه شما مفید است.

به دلایل مشابهی که رژیم مدیترانه ای برای پیشگیری از سرطان عالی است (به عنوان مثال، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن)، همچنین برای سلامت مغز نیز عالی است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و همچنین افسردگی را به تاخیر بیاندازد یا کاهش دهد.

مصرف بیشتر آنتی اکسیدان های کاروتنوئید در رژیم غذایی که در تعدادی از میوه ها و سبزیجات مصرف شده در رژیم مدیترانه ای (هویج، اسفناج، کلم پیچ، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، زردآلو، خربزه و غیره) یافت می شود، به طور خاص با بهبود خلق و خو و خوش بینی مرتبط است.

5.برای روده شما خوب است

مصرف زیاد غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به این معنی است که این رژیم سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که همگی می‌توانند با تغذیه باکتری‌های پروبیوتیک مفیدی که در آنجا زندگی می‌کنند و همچنین کاهش التهاب، برای سلامت روده مفید باشند.

در یک مطالعه، پستاندارانی که با رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنگین از گیاهان تغذیه می‌شدند، جمعیت بیشتری از باکتری‌های خوب روده را نسبت به آنهایی که یک رژیم غذایی غربی معمولی متمرکز بر گوشت مصرف می‌کردند، داشتند.

سلامت روده نیز ارتباط نزدیکی با سلامت روان دارد، که ممکن است دلیل دیگری باشد که رژیم غذایی مدیترانه ای با خلق و خوی بهتر مرتبط است.

خلاصه

رژیم غذایی مدیترانه ای دارای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی است، از جمله بهبود سلامت قلب، سلامت متابولیک کلی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود سلامت مغز و سلامت روده.